21 نکته مفید تغذیه ای برای فصل زمستان
زمستان زمانی از سال است که دوست دارید بیشتر داخل منزل بمانید چون در این ماهها انواع و اقسام ویروسهای شبه آنفولانزا و سرماخوردگی همه جا وجود دارد. اما وقتی تصمیم میگیرید با این میکروبهای بیماریزا مقابله کنید، استفاده از موادمغذی خوب در رژیم غذاییتان فواید بسیار مثبتی بر سلامتتان خواهد داشت. زمستان نه تنها سرما را همراه خود میآورد و خانهنشینتان میکند، بلکه این خانهنشستنها پرخوریهای بیشتر و احتمالاً اضافهوزن را هم به دنبال خواهد داشت. بههمیندلیل، در زیر لیستی از 21 نکته عالی برای تغذیه زمستانی برایتان گردآوردهایم که امیدواریم برایتان مفید باشد.
1. غذا و فعالیت جسمی
اضافه کردن یکی دو کیلو وزن در طول زمستان چندان هم بد نیست. اما برای خیلیها این اضافه کردن وزن سال به سال بیشتر میشود و کنار آمدن با آن معمولاً دشوار است. پس درکنار عادات غذایی سالم، فعالیت جسمی را فراموش نکنید.
2. آب
در ماههای زمستان مغزتان کمتر پیام تشنگی صادر میکند اما حتماً از تامین آب مورد نیاز بدنتان مطمئن شوید چون زمستان هوا فقط سرد نیست، بلکه خشک هم هست.
3. سایر مایعات
مراقب آنچه مینوشید باشید. بهجز آب، مایعاتی مثل آبمیوههای طبیعی یا آب سبزیجات بسیار خوب هستند. اما سعی کنید از آبمیوهها و کوکتلهای مصنوعی و شکردار که گاهی مملو از خامه هم هستند و میزان بالایی کالری وارد بدنتان میکنند دوری کنید.
4. الکل
از نوشیدن الکل به هر صورت و در هر فصلی خودداری کنید چون یک سم مهلک است.
5. تغذیه
غذاهای مهمانیها و جشنها معمولاً حاوی مقدار کمی موادمغذی است. اما با کمی تلاش و برنامهریزی میتوانید بسیاری از دستورغذاهای هوسانگیز را با موادمغذی بیشتری درست کنید. درصورت نیاز روش پختوپزتان را تغییر دهید. مثلاً به جای سرخ کردن از روشهایی مثل کباب کردن و بخارپز کردن استفاده کنید تا موادمغذی آن حفظ شود.
6. ماهی
ممکن است در طول ماههای زمستان که نور خوشید کمتر میشود با کمبود ویتامین D روبهرو شوید. ماهی منبع بسیار خوبی از این ویتامین و همچنین اسیدهای چرب امگا3 میباشد که به شما کمک میکند هرگونه اختلالات روحیه را با بالا بردن سطح سروتونین در بدنتان از بین ببرید.
7. شکلات
خیلیها نمیتوانند هوس شکلات خوردن خود را ترک کنند، مخصوصاً در جشنها و مهمانیها. اما بهتر است در این زمینه هم انتخاب عاقلانه داشته باشید: انواع تیرهتر شکلات با محتوی کاکائو بالا آنتیاکسیدان بسیار بالایی داشته و انتخاب بسیار خوبی بهشمار میرود.
8. آجیل
وقتی گرسنهتان شد، به آجیل حمله نکنید، فقط یک مشت از آن کافی است. تقریباً همه آجیلها منبع بسیار خوبی از سلنیوم هستند که برای سلامت ذهن و جلوگیری از افسردگی مفید است.
9. دانهها و غلات کامل
فیبر موجود در گندم، جو، نانهای دانه کامل، و برنج تاثیری محافظتی برای سلامت قلب و سیستم گوارش بدن دارند. از خوردن غلات و دانههای فراوریشده خودداری کنید زیرا قسمت اعظم موادمغذی موجود در آنها در مراحل مختلف فراوری از بین میروند.
10. ماست طبیعی
ماست حاوی کشت باکتریهای فعال است که به شما برای تقویت سیستم ایمنی بدنتان در زمستان کمک میکند. بهجای ماستهای مصنوعی یا طعمدار، ماست ساده کمچرب را انتخاب کنید. برای خوشمزهتر شدن آن میتوانید انواع میوههای تازه را هم خرد کرده و داخل آن بریزید.
11. مرکبات
نارنگی، پرتقال، کیوی، گریپفروت، انگور قرمز و لیمو سالمترین میوههایی هستند که میتوانند در تمام طول سالم بدنتان را تقویت کنند. ویتامین C موجود در همه مرکبات برای تقویت سیستم ایمنی بدن در فصل زمستان اهمیت ویژهای دارد.
12. سبزیجات
حتماً در طول روز یک وعده سبزیجات در رژیم غذاییتان استفاده کنید.
13. فیبر
برای از بین بردن یبوست در زمستان، رژیمغذاییتان را با انبوهی از فیبر پر کنید. کمی خلاقیت به خرج دهید و برای سالادتان از انواع مختلف میوهها و سبزیجات استفاده کنید. اما دقت کنید که بعوان چاشنی سالاد از سسهای چاقکننده و پرکالری دوری کنید.
14. قند میوه
زایلیتول یا سایر قندهای طبیعی که در میوهها و گیاهان یافت میشوند میتوانند انتخاب بسیار خوبی برای جایگزین کردن قندهای مصنوعی باشند.
15. تنقلات
وقتی گرسنه میشوید، به جای اینکه به تنقلات پناه ببرید، یک بشقاب سالاد یا میوه یا یک مشت آجیل میل کنید.
16. تنوع
به خاطر داشته باشید که هیچ مادهغذایی خاصی وجود ندارد که همه موادمغذی را در خود داشته باشد، ازاینرو در رژیمغذاییتان از انواع و اقسام گروههای مختلف موادغذایی استفاده کنید.
17. تعادل
درموقع خوردن غذا، به سهمهای غذایی خود دقت داشته باشید. اگر یک تکه کوچک از یک مادهغذایی خوشمزه بخورید هم از طعم لذیذ آن لذت خواهید برد. سعی کنید تا میتوانید کمتر از قند، نمک، چربی و تنقلات استفاده کنید.
18. جایگزینها
دنبال جایگزینهای سالم باشید، مثلاً یک ظرف میوه تازه درمقایسه با سالاد میوه با خامه و شکر بسیار سالمتر و مغذیتر است.
19. گرسنگی نکشید
از نخوردن برای ساعات طولانی خودداری کنید چون بدنتان را به حالت گرسنگی کشیدن میبرد و باعث میشود وزنتان بالا رود.
20. ورزش
برای سوزاندن کالریهای اضافی که از غذاهای پرکالری مصرف کردهاید، باید فعالیت فیزیکی خود را بالا ببرید.
21. حفظ وزن
اگر کم کردن وزن در طول زمستان برایتان سخت است، افسرده نشوید و نترسید. درعوض سعی کنید همین وزن را حفظ کنید و وزن بیشتری اضافه نکنید.
نظرات ()
سرما شما را بیشتر می لرزاند یا خدا؟
9خوراکی لازم برای داشتن سلامتی در زمستان
زمانی که شما موادی را که بدن تان لازم ندارد می خورید باعث عوارض بسیاری می شود مانند : چاقی و یا اینکه دچار چربی خون ، اوره و یا .... می شوید .
معمولا ما اینقدر مشغول کار و زندگی می شویم که از سلامتی خود باز می مانیم و تنها زمانی که مریض می شویم به یاد خود می افتیم و اینکه باید به اجزای بدن خود مواد لازم و ویتامین های را از طریق مواد غذایی برسانیم و انرژی بدن را تامین کنیم .
پس این 9 خوراکی لازم را وارد سبدهای غذایی خود کنید تا سالم بمانید :
* روغن زیتون :
بر روی سالاد خود روغن زیتون بریزید و یا غذاهای خود را با روغن زیتون سرخ کنید . زیرا روغن زیتون فعالیت و تحرک سلولهای بدن را بالا می برد .
این عمل در زمستان بسیار به سلولهای شما کمک می کند و باعث می شود شما احساس سرما نداشته باشید .
در مطالعه ای که بر روی 18 زن انجام شد این نتیحه به دست آمده است . به هنگام سرو غذای ظهر و ناهار این افراد مقداری روغن زیتون اضافه شده است و مشاهده شده است که در این مدت این افراد سرمایی فصل زمستان را کمتر احساس کرده و نسبت به افرادی که در غذای شان روغن زیتون استفاده نشده بود .
در هر 100 گرم از روغن زیتون 673 کالری وجود دارد . البته لازم به ذکر است این مقدار متغییر است زیرا بستگی به میزان خالصی یا ناخالصی روغن زیتون شما دارد .
ماهی :
نه تنها ماهی بلکه تمام مواد خوراکی که از دریا به دست می آیند بسیار برای بدن مفید هستند بخصوص در فصل زمستان به خوردن این مواد غذایی توصیه می شود .
زیرا ماهی دارای امگا 3 می باشد ، و پروتئین زیادی دارد .
در فصل زمستان توصیه می شود 3 بار در هفته ماهی مصرف کنید . تا مواد لازم به بدنتان برسد .
سفیده ی تخم مرغ :
تخم مرغ همیشه به عنوان یک منبع خوب و سرشار از پروتئین محسوب می شود ، این ماده ی خوراکی سرشار از پروتئین می باشد .
توصیه می شود تخم مرغ را به هنگام صبح میل کنید زیرا هنگامی که صبح میل می کنید انرژی بیشتری را در طول روز دارید .
برای مثال اگر می خواهید املت درست کنید توصیه می کنیم که از سفیده ی بیشتری استفاده کنید تا زرده .
مثلا اگر 4 عدد سفیده استفاده می کنید توصیه می کنیم که 2 عدد زرده استفاده کنید .
اگر به زیره حساسیت ندارید و به زیره علاقه دارید می توانید کمی زیره به آن اضافه کنید .
زرده ی تخم مرغ دارای 70 کالری می باشد اما سفیده ی تخم مرغ دارای 55 کالری می باشد . البته به اندازه ی تخم مرغ بستگی دارد .
پس بهتر است که سفید ه ی تخم مرغ را به زرده ترجیح دهید و بیشتر آن را مصرف کنید .
* سیب زمینی :
سیب زمینی سرشار از فیبر است و فیبر ماده ی مفید و لازم برای بدن می باشد و همین طور هضم غذا را بهتر می کند. سیب زمینی به دلیل فیبری که دارد باعث می شود که معده شما زودتر پر شود و شما به دلیل اینکه حجم معده تان پر شده است ، غذای کمتری را بخورید .
بهتر است سیب زمینی های را آب پز یا تنوری کنید . در این صورت کالری سیب زمینی افزایش پیدا نمی کند .
کالری سیب زمینی که سرخ شده باشد نسبت به کالری سیب زمنی که آب پز شده باشد باور کردنی نیست :
یک سیب زمینی صد گرمی تنوری یا آب پز برابر با 85 کالری دارد در صورتی که این مقدار برای صد گرم سیب زمینی سرخ شده برابر با 405 کالری است .
* جو دو سر :
جو دو سر منبع غنی از چربی مفید برای بدن است و به همین دلیل باعث می شود که انرژی بدن شما در طول فعالیت هایی که در فصل زمستان انجام می دهید تامین شود .
شما می توانید جو دو سر را آسیاب کرده و بر روی پنیر بریزید و در صبحانه میل کنید یا اینکه به هنگام ناهار بر روی سالاد بریزید .
در این روزها برای سهولت بیشتر ما ، نان های جو نیز وارد بازار شده اند که شما می توانید از آنها نیز استفاده کنید .
* سویا :
شما می توانید از عصاره سویا نیز استفاده کنید که کالری بسیار پایین و هیچ گونه کلسترولی ندارد .
شما می توانید در سالاد یا غذاهای سرد و گرم خود از این ماده ی خوراکی استفاده کنید .
کرم سویا را بهتر است با کمی آب لیمو ترش قاتی کنید و بعد میل نمایید .
* دارچین :
دارچین جزو خانواده ی پلی فنول است . مولکول های مفیدی در دارچین وجود دارد . دارچین باعث می شود احساس گرسنگی شما کاهش یابد . شما می توانید دارچین را بر روی سالاد میوه یا سالاد فصل بریزید و میل کنید .
* سیب :
سیب دارای کالری بسیار پایینی است ، غنی از فیبر می باشد . سیب بسیار مفید برای بالا بردن فند خون می باشد . تاثیر مستقیمی بر فند خون دارد .
برای استفاده ی بهینه از سیب توصیه می شود این میوه را با پوست بخورید زیرا پوست سیب دارای آنتی اکسیدان می باشد .
* کاکائو :
کاکائو بخصوص برای کودکان در فصل سرما مفید است و توصیه می شود کاکائو های تیره تر و با کالری کمتر را تهیه بفرمایید .
کاکائو ضد افسردگی می باشد . و به شما کمک می کند که در زمستان همیشه خنده بر روی لب هایتان باشید . کاکائو برای داشتن خنده و روحیه ای شاداب بسیار به شما کمک می کند .
کاکائو شما را از ناراحتی های قلبی – عروقی دور نگه می دارد .
به شما توصیه می شود که مقداری کاکائو را در سبد غذایی روزانه خود قرار دهید مانند میوه ای که روزانه مصرف می کنید ، توصیه میشود کاکائو را نیز مصرف کنید .
خشکی پوست در هوای سرد
در اینجا یک سری توصیه برای شما داریم که با عمل به آنها میتوانید از خشکی پوست در پاییز و زمستان جلوگیری کنید، یا آن را بهبود بخشید.
این توصیه ها پوست شما را سالم، نرم و مرطوب نگه می دارند:
1) مواد دارای کافئین مثل قهوه و کولا را به میزان کم مصرف کنید، زیرا کافئین باعث کاهش آب بدن و پوست و در نتیجه خشکی آن میشود.
2) سیگار نکشید.
3) آب زیادی بنوشید. نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز باعث میشود بدن شما به مقدار کافی آب داشته باشد و از خشکی پوست، جلوگیری شود.
4) مواد غذایی حاوی چربی امگا- 3 را بیشتر مصرف کنید. این چربی مفید در ماهی، انواع آجیل و تخمکتان وجود دارد.
5) پوست خود را مرطوب نگه دارید. مدت 5 دقیقه دوش آب گرم (نه خیلی داغ) بگیرید. سپس چند قطره روغن زیتون به آب وان اضافه کنید و در آن بنشینید. روغن زیتون باعث میشود پوست مرطوب شود (اگر وان حمام ندارید، میتوانید کمی روغن زیتون به پوست خود بمالید) .
6) هر روز از کرمهای مرطوب کننده، یا لوسیون مخصوص بدن استفاده کنید. بعد از حمام کردن یا شستن دست و صورت با مواد شوینده، از کرم مرطوب کننده استفاده کنید تا از خشکی پوست جلوگیری کند.
7) موقعی که در خارج از منزل هستید، حتماً از کرم ضدآفتاب استفاده کنید، مخصوصا در ارتفاعات و کوهها، زیرا در این اماکن، بیشتر در معرض اشعه ماورای بنفش نور خورشید خواهید بود.
8) از پوست خودتان محافظت کنید. از حمام کردن یا شستن دست و صورت با آب داغ خودداری کنید، زیرا آب داغ باعث از دست دادن آب پوست میشود و خشکی آن را بدتر میکند.
لباس گرم بپوشید تا پوست خود را از اثرات مخرب هوای سرد، باد سرد و عوامل موجود در هوای آزاد حفظ کنید.
باز هم یادآوری میکنم که همواره پوست خود را با کرم، مرطوب کنید، به خصوص بعد از حمام کردن.
9) از دستگاه بُخور در منزل خود استفاده کنید تا میزان رطوبت هوا را زیاد کند. این کار از خشک شدن پوست در طی فصول سرد سال جلوگیری میکند.
نیره ولدخانی – سایت تبیان
