چهار اصل مهم در رژیم درمانی چاقی
چهار اصل مهم در رژیم درمانی چاقی
امروزه شما با رژیم های غذایی گوناگونی برخورد می کنید و یا آگهی های فراوانی را می بینید که همگی ادعای بهترین راه کاهش وزن را دارند. واقعیت آنست که خیلی از این نوع رژیم ها جنبه تبلیغاتی داشته و بعضا نه تنها برای شما کاهش وزن محسوس را ایجاد نمی نمایند، بلکه شما را از گرفتن رژیم های صحیح نیز نا امید می سازند. علاوه بر آن، این گونه رژیم ها حتی در صورت ایجاد کاهش وزن نیز در خیلی از موارد اثرات گذرا داشته، پس از مدتی علاوه بر بازگشت وزن، شما را با مشکلات عدیده به وِیژه بیماری های پوستی و ضعف عمومی همراه خواهند کرد.
یک نکته اساسی در کاهش وزن آن است که شما باید همیشه به خاطر داشته باشید که یک روزه و یک شبه چاق نشده اید که به دنبال معجزه ای می گردید که 10-12 روزه لاغر شوید!!
توجه به کالری موجود در مواد غذایی
آنچه تا امروز در رژیم غذایی زیاد مورد توجه قرار گرفته است اندازه گیری کالری موجود در مواد غذایی است، به طوریکه خیلی از افراد چاق میزان کالری موجود در انواع مواد غذایی را می دانند ولی همچنان از افزایش وزن رنج می برند. این دقیقا مانند آن می باشد که یک فرد با دانستن همه قوانین رانندگی تنها از طریق خواندن کتاب "آیین نامه رانندگی " راننده خوبی نخواهد شد. لذا دانستن کالری موجود در مواد غذایی برای کنترل وزن خوب است ولی این دانستن به تنهایی کافی نیست!
پس چطور باید پی ببریم که یک رژیم غذایی متعادل است و به کاهش وزن پایدار و بدون عوارض منجر خواهد شد؟
اصول رژیم درمانی در چاقی
در رژیم های غذایی نوین به منظور کاهش وزن و برای رسیدن به وزن پایدار و سالم، فقط توجه کردن به میزان انرژی موجود در مواد غذایی کافی نیست، بلکه برای دست یافتن به وزن ایده آل باید عادات سالم غذایی ایجاد شود. ایجاد عادات غذایی صحیح بر 4 پایه اساسی استوار است:
رفتار درمانی :
در افراد چاق رفتارها و عادات نا صحیح غذایی است که منجر به چاقی می شود. به طور مثال دیده شده افراد برای کاهش وزن، وعده های غذایی و یا یک نوع ماده غذایی را از رژیم خود حذف می کنند. این شیوه ها علمی نیست و حتی اگر کاهش وزنی رخ دهد، این شیوه ای نیست که شما به طور طولانی مدت قادر به انجام آن باشید. در یک برنامه غذایی صحیح ، فرد چاق مراجعه کننده باید تحت نظر پزشک متخصص عادات غلط غذایی خود را اندک اندک از بین برده و شیوه درست غذا خوردن را آموزش ببیند. رفتار درمانی می تواند به صورت انفرادی و یا به صورت گروه درمانی باشد. مطالعات گذشته نشان می دهند که گروه درمانی اگر به درستی هدایت شود در اصلاح رفتارهای نادرست غذایی تاثیر به مراتب بیشتری خواهد داشت.
حمایت خانواده و شرایط محیط زندگی:
یکی از فاکتورهای کمک کننده در کاهش وزن افراد تغییر شیوه ناصحیح زندگی آنهاست.این تغییر شیوه زندگی نیاز به یک کار تیمی دارد که نفر اول این تیم خود فرد می باشد. یعنی تا زمانی که مریض نخواهد، دیگران نمیتوانند به او کمکی بکنند.
در مرحله بعدی حمایت ها و همکاری خانواده خواهد بود که بسیار مهم است و در نهایت متخصص تغذیه با علم ودانش خود این تیم را راهنمایی خواهد کرد. نتیجه مطلوب زمانی حاصل می شود که این گروه، به صورت یک تیم هماهنگ و در کنار هم به یک هدف بیاندیشند. در خانواده ای که همسر و یا سایر اعضاء خانواده فرد را به سوی رژیم نادرست غذایی ترغیب می نمایند، جواب به درمان به مراتب دشوارتر خواهد بود.
ورزش و افزایش فعالیت بدنی:
ورزش و فعالیت بدنی جزء لاینفک برنامه کاهش وزن می باشد ، چرا که حتی افراد با وزن طبیعی نیز برای سلامتی خود نیازمند فعالیت بدنی روزانه هستند. برای افراد مبتلا به افزایش وزن، فعالیت بدنی نه تنها برای کاهش وزن بلکه بعد از اتمام دوره درمان ،برای ثابت نگه داشتن وزن آنها نقش اساسی دارد. منظور از فعالیت بدنی فقط رفتن به ورزشگاه ها و ورزش سنگین حرفه ای نیست. بلکه با برنامه منظم این فعالیت بدنی حتی در محل کار و زندگی نیز میسر می باشد. یکی از توصیه ها داشتن پیاده روی منظم روزانه بر سطح صاف است که در افراد مختلف با سرعت های مختلف صورت می گیرد.مهم داشتن فعالیت بدنی منظم در برنامه روزانه افراد است.
انتخاب غذاهای سالم و مطابق با سبد غذایی خانواده :
توجه به میزان کالری دریافتی و نیز میزان پروتئین، چربی ، انواع قند و کربوهیدرات ها در طی وعده های غذایی اهمیت ویژه ای در کنترل وزن و حفظ سلامتی افراد را دارا می باشد. فرد چاق باید در طی دوره های درمانی با انواع مواد غذایی آشنا شده و بیاموزد که چگونه از انواع گروه های غذایی به میزان مناسب بهره مند شود. اگر بخواهیم یک رژیم غذایی برای سال ها مورد استفاده قرار گرفته و در عین حال وزن فرد نیز پایدار بماند باید آن رژیم غذایی با سبد غذایی خانواده هماهنگ باشد. بر همین اساس است که برای تشخیص اشکالات تغذیه ای و نیز هماهنگ شدن با سبد غذایی خانواده در کلینیک های رژیم درمانی از بیمار می خواهند که میزان غذای دریافتی خود را با یک آموزشی که می بینند در مدتی کوتاه گزارش نمایند.
پس از بررسی گزارش غذایی یک فرد، بایستی نهایت سعی به عمل آید که سفره غذایی فرد رژیم گیرنده با سفره غذایی خانواده هماهنگی داشته باشد تا برنامه جدید غذایی پایدار و وزن کاهش یافته ماندگار گردد. باید فرد چاق و یا دارای اضافه وزن بداند که از هیچ ماده غذایی محروم نیست ،بلکه محدودیت وجود دارد نه محرومیت. بر همین اساس در رژیم های غذایی جدید، سفره بیمار از سایر اعضا خانوده جدا نمی باشد و همان برنامه غذایی براساس شرایط فرد تعدیل می گردد.
رژیم های غذایی در پایان باید به تغییر رفتارهای غذایی اعم از انتخاب نوع غذا، حجم وعده های غذایی، ساعات غذا خوردن ، نحوه طبخ غذا ، سرعت غذا خوردن و نیز گنجاندن فعالیت بدنی و ورزش به عنوان یک برنامه روزانه منجر گردد. در این صورت است که شما یاد خواهید گرفت که چگونه در موقعیت ها و مراسم و نیز تعطیلات در حالی که لذت می برید وزن کاهش یافته خود را نیز کنترل نمایید.
برای مشاهده ی وب سایت دکتر حمیدرضا فرشچی می توانید به آدرس اینترنتی www.novindiet.com مراجعه کنید.
دکتر حمیدرضا فرشچی
نظرات ()
دانلود نرم افزار صحت سلامتی Weight Tracker For Nokia S60v5
دانلود نرم افزار صحت سلامتی Weight Tracker For Nokia S60v5
مهمترین دغدغه افراد جامعه وزن آنها و اطلاع از صحت سلامتی شان است.نرم افزار weight tracker با دریافت اطلاعات مختصری از شما درجه سلامتی وزنتان یا همان BMI را به شما نشان می دهد.میزان این عدد نشانگر چاق بودن،لاغر بودن و یا متعادل بودن وزن شماست.چون این نرم افزار از وضعیت شما گزارش تهیه می کند بهتر است قبل از نصب تاریخ گوشی تان را تنظیم کنید تا در دریافت اطلاعات به مشکل بر نخورید.این نرم افزار و بعضی از نرم افزارهای خاص برای نصب روی گوشی های سیمبین ویرایش پنجم نیاز به نرم افزار جانبی QT دارند که برنامه و نرم افزار جانبی را می توانید در ادامه مطلب دریافت کنید.
تفاوت مغز چاقها و لاغرها!!؟
محققان دانشگاه لس آنجلس ادعا کردند؛ مغز افراد چاق نسبت به افراد لاغر 16 سال پیرتر است. مطالعات جدید نشان میدهد افراد چاق نسبت به افراد معمولی هشت درصد بافت مغزی کمتری دارند و مغز آنها 16 سال در مقایسه با افراد لاغر پیرتر است.
افرادی که جزء گروه مبتلا به اضافه وزن هستند چهار درصد بافت مغزی کمتر نسبت به افراد لاغر دارند و مغزشان هشت سال نسبت به دیگر افراد پیرتر است. این نتایج بر اساس گرفتن اسکن از مغز 94 فرد به دست آمده است. پال تامسون مسوول این تحقیقق در دانشگاه UCLA امریکا میگوید؛ چاقی و در پی آن از دست دادن بافت های مغز، اطلاعات و ذخیره های شناختی مغز را تهی می کند و خطر ابتلا به آلزایمر و دیگر بیماری های مغزی را در این افراد بالا میبرد اما این افراد می توانند خطر ابتلا به آلزایمر را با تغذیه سالم و کنترل وزن کاهش دهند.
چاقی عواقب منفی زیادی از جمله افزایش بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بعضی از سرطانها را در پی دارد. بر اساس آمار سازمان بهداشت جهانی بیشتر از 300 میلیون نفر در سراسر جهان چاق هستند و یک میلیارد نفر هم دچار اضافه وزن هستند که دلیل اصلی این امر، رژیم غذایی نامناسب و استفاده زیاد از غذاهای فرآوری شده است. افراد چاق، بافتهای مغزی را در قسمت جلو و گیجگاهی مغز را که در برنامه ریزی و حافظه نقش مهمی دارند، از دست میدهند. چاقی از طریق اندازه گیری BMI یا حجم توده بدن مشخص میشود. اگر مقدار به دست آمده بیشتر از 25 باشد فرد دچار اضافه وزن است و اگر بالاتر از 30 باشد فرد چاق محسوب میشود.
دختری که باید هر 15 دقیقه غذا بخورد تا زنده بماند
لیزی والاسکوئز فقط 25 کیلو وزن دارد و بدن او تقریبا اصلا چربی ندارد.
این دختر 21 ساله از تگزاس به بیماری بسیار نادری دچار شده است و مجبور است هر 15 دقیقه غذا بخورد تا سالم بماند.
به دلی ابتلا به این بیماری او امکان افزایش وزن ندارد و حتی با وجود آن که هر روز نزدیک به 60 بار غذا میخورد به سختی چند گرم اضافه میکند.
او میگوید: من هر روز بین 5 تا 8 هزار کالری غذا میخورم، اما وزنم هیچگاه به بالای 26 کیلو نیامده است. من مرتب خود را وزن میکنم و حتی از اضافه کردن چند صد گرم هم فوقالعاده مرا خوشحال میکند.
به عبارت دیگر من هر 15 یا 20 دقیقه باید غذا بخورم تا بتوانم انرژی خود را تامین کنم و دچار مشکل نشوم.
در هر نوبت من ممکن است تکههایی از شکلات، پیتزا، جوجه، کیک، بستنی، شیرینی و مانند آن بخورم و این کار تقریبا در تمام روز ادامه پیدا میکند.
او در ابتدا با وزن حدود یک کیلوگرم و 4 هفته زودتر از موعد طبیعی به دنیا آمد.
در ابتدا پزشکان تصور میکردند او به سندوم دی بارسی دچار شده است، اما به زودی آنها متوجه شدند که او هیچ مشکلی از لحاظ یادگیری ندارد پس تحقیقات برای شناسایی بیماری او ادامه پیدا کرد.
بیماری خاص خانم والاکوئز پزشکان سراسر جهان را شگفت زده کرده بود و مطالعات ژنتیکی توسط پروفسور آبهیمانیو گاگ در دانشگاه تگزاس صورت گرفت تا به دلیل بیماری او پی ببرند.
پروفسور گارگ معتقد است لیزی ممکن است به نوعی از سندروم NPS دچار شده باشد که به روند پیر شدن او سرعت داده و سرعت از دست دادن چربی را در بدن و صورت و همچنین از دست دادن بافت را افزایش میدهد. افرادی که به این بیماری دچار میشوند معمولا صورت سه گوش و رشد نیافته دارند.
افراد کمی در دنیا به این بیماری دچار هستند و به دلیل نبود اطلاعات کافی هنوز هم مشخص نیست که چه بر سر او خواهد آمد. اگرچه لیزی خوششانس بوده است که دارای دندانها، استخوانها و اعضای سالم است.
در مورد این دختر و زندگی عجیبش کتابی نوشته شده است که به زودی در ماه سپتامبر منتشر میشود.
این بار لاغرها بخوانند
عدهای به طور طبیعی لاغر هستند و دوست دارند اندکی چاقتر شوند. برخی بیماریها نیز میتواند منجر به کاهش وزن افراد شود. اختلال در غذا خوردن نیز یکی دیگر از دلایل لاغری افراد است. افراد مسن هم به دلایل مختلف میتوانند با این مشکل مواجه شوند.
اما باید بدانیم در حالی که اضافه وزن و چاقی عاملی شناخته شده برای بروز مشکلاتی در سلامتی افراد است، لاغری بیش از حد نیز میتواند مشکلاتی را در پی داشته باشد.
اما به هر دلیلی که کمبود وزن دارید و میخواهید چاقتر شوید، به یاد داشته باشید که این کار مانند همه امور دیگر زندگی باید به شیوهای درست انجام گیرد. افزودن غذاهایی با شکر و چربی زیاد همیشه میتواند مشکلاتی برای سلامت شما ایجاد کند. در ضمن بهتر است در ابتدا بدانید که برای چه مقدار چاق شدن به چه میزان کالری احتیاج دارید که در این موارد میتوانید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. نکاتی که در اینجا مطرح میشود تنها توصیههایی خواهد بود و نه رژیمی خاص شما.
چه چیزی بخوریم؟
برای افزایش وزن، غذایی که مصرف میکنیم باید کالری بیشتری داشته و در ضمن تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن را نیز شامل شود. دقت کنید که غذاهایی سالم انتخاب کنید، به خصوص زمانی که در دوران نقاهت پس از بیماری بهسر میبرید.
افزایش مصرف تنقلات و انواع غذاهای چرب راه خوبی برای افزایش وزن نیستند. این نوع غذاها اغلب حاوی چربیهای ناسالم هستند. به یاد داشته باشید که حتی اگر میخواهید کالری را افزایش دهید این کار باید از طریق غذاهای سالم انجام شود.
وعدههای غذایی را افزایش دهید
ممکن است راحتتر باشید اگر روزانه به جای 3 وعده بزرگ غذایی، 5 یا 6 وعده سالم و متعادل مصرف کنید.
حدود ساعت 10 صبح و هنگام بعدازظهر به جای انواع هلههولهها از میان وعدههایی سالم و مناسب استفاده کنید. آجیل و انواع مغزها انتخابی مناسب برای این کار هستند.
با افزودن غذاهای سرخ شده و چرب (مانند سیبزمینی سرخ شده)، سلامت رژیم غذایی خود را از دست خواهید داد. درست است که میخواهید چاق شوید، اما نباید سلامت خود را از دست دهید. پس بهتر است به جای آن از سیبزمینی پخته شده استفاده کنید.
همچنین از نوشیدنیهای سالم مانند آبمیوه طبیعی و شیر استفاده کنید. هیچ وقت برای افزودن کالری از نوشابههای شیرین که فقط کالری داشته ولی ارزش غذایی ناچیزی دارند استفاده نکنید.
مصرف سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی و ذرت نیز مفید خواهد بود.
ورزش کنید
ورزش هم برای افزایش وزن روشی مناسب است. تمرینات مقاومتی نظیر وزنه زدن به افزایش حجم عضلانی کمک خواهند کرد. ورزش در کنار رژیمی سالم و متعادل میتواند به بهترین شکل به شما کمک کند.
اما این نکته را نیز از یاد نبریم که رژیم غذایی هم در مورد کاهش وزن و هم افزایش وزن باید متعادل و سلامت باشد
56 حرکت انیمیشن برای لاغر کردن شکم
56 حرکت انیمیشن برای لاغر کردن شکم
رژیمی برای آدمهای لاغر
توصیههای تغذیهای دکتر محمدرضا وفا به آنهایی که میخواهند وزن اضافه کنند
افزایش آمار چاقی در گوشه و کنار دنیا باعث شده است بازار رژیمهای غذایی عجیب و غریب داغ شود؛ رژیمهایی که گهگاه به سرعت وزن ما را پایین میآورند اما پس از مدتی، آش همان است و کاسه همان کاسه؛ رژیمهایی که گهگاه عوارض وحشتناکی را بهمان تحمیل میکنند. اما این سکه، روی دیگریها هم دارد. بعضیها از لاغری خود ناراضیاند و میخواهند با رژیمهای آنچنانی وزن اضافه کنند. این هم مسالهای است که به بروز همان عوارض قبلی میانجامد. با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیمدرمانی در همین رابطه گفتگو کردهایم...
1 آقای دکتر! از نظر طبی،چطور باید بفهمیم که لاغریم یا چاق؟
ـ راههای مختلفی وجود دارد. اکثر متخصصان برای اندازهگیری و تعیین محدوده وزن طبیعی، از محاسبه BMI استفاده میکنند. برای این محاسبه شما باید وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر قد خود بر حسبمتر تقسیم کنید و حاصل را دوباره بر قد خود تقسیم کنید. اگر سن شما بالای ?? سال باشد وعدد به دست آمده کمتر از ?/?? باشد، شما لاغر هستید و اگر ?/?? تا ?/?? باشد یعنی وزن نرمالی دارد و لاغر نیستید. بالای ?/?? هم به معنای چاق بودن شماست. البته روشهای دیگری هم وجود دارد.
2 مثلا چه روشهایی؟ ممکن است مثال بزنید؟
ـ بله؛ مثلا اگر آقایان قد خودشان را بر حسب سانتیمتر از ??? کم کنند، عدد به دست آمده وزن مطلوب آنها است. در خانمها این موضوع کمی متفاوت است. خانمها برای به دست آوردن وزن ایدهآل باید قد خود را بر حسب سانتیمتر از ??? کم کنند و عدد به دست آمده را در ?/? ضرب و حاصل را با ضریب ثابت ?? جمع کنند. در صورتی که وزنتان کمتر از این عدد به دست آمده است، میتوانید نتیجه بگیرید که لاغر هستید.
3 ولی بعضیها هم هستند که زیادی لاغرند؛ آیا این میتواند نشانهای از یک مشکل طبی باشد؟
ـ بله؛ لاغری گاهی میتواند نشانهای از یک بیماری (مانند پرکاری تیرویید)، مصرف داروهای خاص یا استرس و مشکلات دیگر باشد اما اگر آزمایشهای مختلف نشان دهد که فرد مشکلی ندارد و سالم است به دنبال علتهای دیگر میرویم. بسیاری از لاغریها ژنتیکی هستند؛به عبارت دیگر برای بسیاری از افراد لاغر، علت اصلی لاغری، سوخت و ساز بالای بدن است که به علت تاثیر عوامل ژنتیکی ایجاد شده است. آنها ممکن است وضعیت جسمی خود را از خانواده به ارث برده باشند و گاهی این لاغری به مرور زمان و حتی بعد از ازدواج برطرف میشود. البته خوردن زیاد در این گروه نه تنها باعث چاق شدن نمیشود بلکه زمینه بیاشتهایی را نیز در فرد به وجود میآورد. در واقع تا زمانی که ژن لاغری این افراد فعال است آنها لاغر خواهند ماند و با خاموش شدن ژن، کمکم چاق میشوند. گروهی دیگر از افراد هم به دلیل مشکلات رژیم غذایی و فعالیت روزانه و به هم خوردن همان تعادل انرژی لاغر هستند، یعنی مقدار انرژی مصرفی آنها بیشتر از انرژی دریافتیشان است. در عین حال، بیخوابی هم میتواند دلیلی برای لاغری باشد.
4 آیا این لاغریها عوارضی هم دارد؟
ـ گاهی لاغری برای بعضی افراد مشکلات و عوارضی ایجاد میکند که میتواند سلامت آنها را به خطر بیندازد؛ به طور مثال ممکن است استخوانهای آنها به اندازه کافی قوی نشوند و در خانمها ممکن است دوره ماهانه به هم بخورد و یا اینکه کاملا متوقف شود، حتی ممکن است برای این گروه از افراد مشکلاتی در زمینه باروری به وجود بیاید. همانطور که به علت ضعف سیستم ایمنی و ناتوانی بدنی، امکان مبارزه آنها با بیماریها کاهش پیدا میکند، به طور مثال زودتر سرما میخورند.
5 شما برای فرار از اینجور لاغریها چه روشی را پیشنهاد میکنید؟
ـ خب، بسیاری از افراد لاغر به توصیههای غیر علمی افراد ناآگاه عمل میکنند و نه تنها وزن اضافه نمیکنند بلکه دچار مشکلات زیادی از قبیل بیماریهای گوارشی میشوند و وضعیت را از قبل بدتر میکنند و بر مشکلشان نیز میافزایند؛ مثلا از استروییدهای آنابولیک یا ترکیبات کورتونی استفاده کرده و افزایش وزن کاذب پیدا میکنند و به کلیه، اعصاب، کبد و توانمندیهای جنسی خود (به ویژه در آقایان) آسیب میرسانند. توصیه متخصصان تغذیه برای افراد لاغر بسیار ساده است، مصرف منظم غذا و خوردن غذاهای مناسب در یک رژیم غذایی اصولی و علمی و رعایت سه اصل تناسب، تنوع و تعادل. در واقع ما به جای اینکه در رژیم غذایی افراد لاغر، حجم غذا را زیاد کنیم، دفعات خوردن و تعداد وعدههای غذایی را با حجم کم افزایش میدهیم تا فرد دچار دلزدگی و تنفر از غذاخوردن نشود. گاهی نیز متخصصان که با این گونه افراد برخورد داشتهاند، دریافتهاند که برخلاف اصرار آنها به اینکه ما زیاد میخوریم، وعدههای غذایی آنها چندان منظم نیست و در این وعدهها به طور معمول غذاهایی مصرف میشوند که معمولا ارزش غذایی خوبی ندارند.
6 آیا ورزش کردن و مصرف مکملهای خاص میتواند در افزایش وزن موثر باشد؟
ـ متخصصان معتقدند که بهتر است افزایش وزن حاصل از ساخت و حجیمشدن ماهیچهها باشد. آنچه در ورزشکاران اتفاق میافتد و به همین دلیل ورزشهای خاصی را به این گروه پیشنهاد میکنند، ورزشهایی که به ساختهشدن ماهیچهها کمک بیشتری میکنند. مصرف مکملها (به خصوص مخمر آبجو) بیتاثیر نیست زیرا مخمر آب جو ترکیب زندهای است و حاوی مقدار قابل توجهی اسید آمینه و ویتامینهای گروه B است که اشتهاآور هستند اما مصرف خودسرانه آنها بدون مشورت با یک متخصص به هیچ عنوان توصیه نمیشود. حتی این روزها عطاریها هم اقدام به ساخت پودرهای افزایش وزن با اسامی مختلف مانند پودر افلاطون کرده اند که هیچ توجیه علمی ندارند و گاهی نیز مشکل آفرین هستند. فراموش نکنید که افزایش وزن به کمک رژیمهای اصولی و به تدریج حاصل خواهد شد.
7 در کنار این رژیمهای غذایی مصرف چه چیزهایی توصیه میشود؟
ـ مصرف انواع مغزها و آجیلهای مختلف و دسرهای پرکالری بهترین گزینهها هستند. البته یادداشت کردن آنچه در طول روز میخورید و ساعات آن، در طی یک هفته به شما کمک میکند تا به عادات غذایی خود آشنا شوید و بفهمید کجای کار ایراد دارد. با ادامه رژیم غذایی و با مصرف کالری بیشتر از نیاز روزانه میتوانید وزن به دست آمده را حفظ کنید تا به موقعیت ثابتی برسید اما از چربیها دوری کنید. هرچند که هدفتان اضافه کردن وزن است، اما قرار نیست چاق و نامتناسب شوید. پس از چیپس و شیرینی، غذاهای آماده و سرخکردنیها بپرهیزید و در عوض عادت کنید که از پروتئینهای کم چربی، سبزیجات و میوه استفاده کنید. مصرف کمپوتهای خانگی (بدون مواد نگهدارنده)، شربت و آب میوه شیرین، خامه و بستنی برای افزایش میزان کالری روزانه بلامانع است. در عین حال،خواب را فراموش نکنید.
8 حرف آخر؟
ـ به افرادی که از لاغری رنج میبرند، توصیه میکنم از گرفتن رژیمهای غیر اصولی و مصرف داروها و مکملهای غیرمجاز خودداری کنند و برای حل مشکلشان با یک متخصص تغذیه مشورت کنند تا با مشکل مواجه نشوند و سلامتشان به خطر نیفتد.
عبادت باعث لاغری میشه !!!
عبادت باعث لاغری میشه !!!
آیا عبادت کردن مى تواند باعث لاغرى شما شود؟
« مارک دیوید »، روانشناس و متخصص تغذیه در کتاب خود به نام « آهسته لاغر شوید » مى گوید:بیش از ۲۰ سال از عمر خویش را صرف گفت وگو با بیمارانى کردم که از بى نظمى غذا و مشکلات اضافه وزن خود شکایت داشتند و من به آنها پیشنهاد کردم که مدت زمانى در طول روز را صرف عبادت و راز و نیاز با خداوند کنند و این راه حتى از شمردن میزان کالرى و بر اساس کالرى مخصوص غذا خوردن ، مؤثرتر واقع شد ،
زیرا عبادت به آنها کمک مى کرد تا از استرس رهایى پیدا کنند و استرس عاملى است که روى متابولیسم و هضم غذا اثرگذار است.
وى مى گوید:
چاق شدن بستگى به چیزى که مى خوریم ندارد، بلکه نحوه غذا خوردن مهم است.
او در کتاب خود به اینکه چگونه آهسته غذا خوردن باعث کاهش وزن و تسریع متابولیسم بدن مى شود، صحبت مى کند.
وى در ادامه مى گوید:
وقتى که ما قبل از غذا خوردن عبادت مى کنیم و واقعاً با خلوص نیت با خدا راز و نیاز مى کنیم، بدن در یک حالت آرامش قرار مى گیرد و وقتى بدن شما در این حالت قرار مى گیرد، متابولیسم هضم غذاى شما در کمتر از یک دقیقه تغییر قابل ملاحظه اى مى کند.
در یک لحظه مواد غذایى بهتر جذب و خون بیشترى نیز براى این کار مصرف مى شود، حتى اکسیژن کافى نیز به منظور هضم و جذب غذا فرستاده مى شود. حتى آنزیم هایى که براى به هم زدن غذا لازم است نیز بیشتر از حد فرستاده مى شود و هضم غذا به راحتى و سریعتر انجام مى شود.
ایمان قوى و اعتقاد به خداوند باعث مى شود تا روح شما آرامش داشته باشد و یک ارتباط روحانى در زندگى شما به وجود بیاید و دیگر شما با استرس هاى ناشى از کار، زندگى و هویت مواجه نخواهید بود و این آرامش و صلح درونى بر روى سیستم هاى بدن شما اثرگذار خواهد بود.
* ارسال مقاله توسط عضو محترم سایت با نام کاربری : mehdi77
/خ
مواد غذائی مضر برای همه رژیم ها!
ما نمی خواهیم بگوییم که در هنگام رژیم باید از چه غذاهایی استفاده کنید؛ بلکه قصد داریم تا شما را با غذاهایی آشنا کنیم که باید حتی الامکان در هر نوع رژیمی از آنها پرهیز کنید.
این روزها آنقدر تعداد رژیم های غذایی که در کتاب ها و یا بر روی سایت های اینترنتی وجود دارند، زیاد شده اند که به سختی می توان از میان آنها یکی را انتخاب کرد.برای انتخاب بهترین رژیم غذایی ابتدا باید ببینید که کدامیک از برنامه های غذایی با نحوه زندگی و سلایق شخصیتان هم خوانی دارند. همچنین استفاده از مواد “طبیعی” ( باز هم تاکید می کنم: طبیعی نه مصنوعی) از اهمیت ویژه ای برخوردار میباشد.
همه ما از چیزهایی خوشمان می آید و برخی چیزها را دوست نمی داریم…. و بسیاری از این خوش آمد ها و نیامد ها از زمان کودکی به همراه ما هستند.
امروزه دنیای تبلیغات و تجارت غذا و نوشیدنی مشکل اساسی به نام “چاقی” را به وجود آورده اند، درست همانطور که کارخانه های تولید توتون و تنباکو دلیل اصلی ایجاد سرطان ریه هستند! زمانی که در رژیم هستید و قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، باید از انتخاب های همیشگی زیر خودداری نمایید.
* هر نوع فرآورده مصنوعی.
هر غذایی که طی فرایند های شیمیای و صنعتی درست شده باشد. این محصولات شامل افزودنی ها و مواد شیمیایی هستند که روند طبیعی را با اختلال مواجه می سازند.برای مثال می توان به تمام کنسروها و غذاهایی که برای مدت زمانی بیشتر از یک ماه در سوپر مارکتها سالم می مانند، اشاره کرد.
* هر نوع غذای چربی دار.
این نوع غذاها شدید ترین آسیب ها را به بدن وارد می آورند.زمانیکه گرسنه هستید آنها را با اشتهای زیاد و به سرعت می خورید.متاسفانه این نوع غذاها دارای ترکیباتی هستند که بدن شما هیچ نیازی به آنها ندارد.از این نوع مواد می توان به چربی های ترانس بالا که در غذاهای fast food دیده میشوند اشاره کرد که معمولا به همراه نوشابه صرف میشود.این نوع نوشابه ها شامل مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات نیز می باشند، در ضمن سرشار از کالری نیز هستند. یک وعده معمولی “فست فود” در حدود ???? کالری بیش از سایر وعده های غذایی در بردارد و پس از گذشت ? ساعت نیز مجددا احساس گرسنگی در شما ایجاد می کند.
* هر غذای سرخ شده.
این موارد شامل سیب زمینی سرخ کرده معروف و گوشت و مرغ سرخ کرده می شود.برخی از شیرینی ها نیز شامل این گروه می شوند به ویژه شیرینی های شرقی. این مواد رژیم غذایی را از بین میبرند، باعث ترشح بیش از اندازه انسولین می شوند، و هیچ راهی برای کاهش وزن باقی نمی گذارند.
* انواع چربی های چند اشباعی و روغن های حیوانی.
ما نمی گوییم که چربی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید،بلکه فقط باید انتخاب صحیحی از آنها داشته باشید.می توانید انواع مناسب آنها را در ماهی،برخی از سبزیجات، و برخی فرآورده های لبنی ( که دارای امگا ? می باشد) دریافت کنید.
* آرد سفید:
هیچ خاصیت خوبی در این ماده وجود ندارد.باید توجه داشته باشید که آرد گندم و غلات با آرد سفید تفاوت های اساسی دارند.می توانید هر چقدر که می خواهید از این دو مورد مصرف نمایید، اما نباید از آرد سفید استفاده کنید.آرد سفید از جمله مواد غذایی است که باعث ایجاد ناهماهنگی در سیستم گوارشی شما می شود. کارخانه های آردسازی به این دلیل دست به تولید یک چنین آردی زدند که هیچ گاه خراب و یا فاسد نمی شود؛ اما حشره ها هم می دانند که کدامیک بهتر است، آنها هیچ گاه وارد آرد سفید نمی شوند و ترجیح می دهند همیشه به آرد غلات حمله کنند.
* شکر سفید.
این ماده برادر زاده همان کربوهیدراتی است که در بالا به آن اشاره شد و دارای هیچ گونه ارزش غذایی خاصی نمی باشد.جایگزین های بسیار زیادی برای آن وجود دارد که از جمله آن می توان به شکرهای طبیعی اشاره کرد که مانند خودتان طبیعی هستند.
* مایونز و مشتقات آن.
هر چند خیلی خوشمزه هستند و غذاها را نیز بسیار خوشمزه می کنند، اما تحت تاثیر فرآیند های شیمیایی بسیار زیادی قرار می گیرند و با ارزانترین و بی کیفیت ترین روغن ها تهیه شده و حاوی مقادیر زیادی نگهدارنده می باشد.مایونز دارای تخم مرغ هم هست، و به این دلیل که برای مدت زیادی در قفسه های سوپر مارکت باقی می ماند،دارای هیچ گونه خواصی نبوده و برای هیچ گونه رژیم غذایی مناسب نمی باشد.البته میتوانید هر چند وقت یکبار میزان بسیار کمی از آنرا استفاده نمایید.
* نوشیدنی های کافئین دار.
این نوشیدنی ها شامل قهوه، چای سیاه، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی زای جدید که در سوپر مارکت ها و باشگاههای وزشی به چشم می خورند، می باشد. کافئین (و مواد شیمیایی مشابهی که در چای و شکلات دیده می شوند) متابولیسم بدن را با اختلال مواجه کرده و فرایند هر گونه رژیم غذایی و کاهش وزن را با مشکل و اختلال مواجه میسازد.(البته اگر بیشتر از 300 میلیگرم در روز استفاده شود.)
غذاهای بسیار زیادی هستند که باید از آنها اجتناب کرد و از سوی دیگر موادی هستند که باید از آنها استفاده کرد،اما لیست بالا معمولاً مورد توافق بیشتر متخصصان است.
اگر رژیم نداشته باشید، می توانید از غذاهای ذکر شده استفاده کنید، اما باید به خاطر داشته باشید که یک زمانی رژیم گرفته اید و با مصرف این غذا ها دو مرتبه اضافه وزن پیدا می کنید و ممکن است تمام زحمت هایتان به فنا رود.
سیمرغ
فان پاتوق
زنان متقاضی لاغری در دام مواد مخدر صنعتی
زنان و رویای شیرین لاغری
زنان متقاضی لاغری در دام مواد مخدر صنعتی
جانشین دبیر کل ستاد مبارزه با مواد مخدر درباره تغییر الگوی اعتیاد جمعیت 62 هزار و 400 نفری زنان معتاد از مصرف مواد مخدر سنتی به صنعتی ابراز نگرانی میکند و هشدار میدهد: 20 درصد از این زنان به مواد مخدر صنعتی مانند شیشه معتاد شدهاند و بعید نیست شمار آنها در آینده بیشتر شود.
طه طاهری با اشاره به این که ماده مخدر شیشه در آرایشگاهها به عنوان مادهای برای لاغری سریع تبلیغ میشود، در گفتگوی اختصاصی با «جامجم» اعلام میکند: درباره این تغییر الگو نگرانیم چرا که مصرف شیشه عوارضی مانند جنون دارد که خطرش در زنان بویژه اگر نقش مادری داشته باشند، بیشتر است.
او دلیل گرایش به مصرف شیشه را در زنان، ارزان شدن اخیر این ماده، راحتی دسترسی به آن به دلیل حجم کم، بیرنگی و بیبویی و راحتی پنهانسازی آن میداند و میگوید: متاسفانه هنوز برخی زنان از عوارض خطرناک مصرف شیشه اطلاع ندارند.
به دختران اطلاعات نادرست دادهاند
امیرحسین یاوری، مدیرکل مرکز مطالعات، تحقیقات و پژوهش ستاد مبارزه با مواد مخدر نیز در این باره میگوید: اطلاعات تایید نشدهای در اختیار دختران جوان قرار گرفته که سبب شده آنها گرایش بیشتری به استفاده از مواد مخدر داشته باشند.یاوری معتقد است، برخی دختران تصور میکنند با استفاده از این مواد، اندام خود را زیباتر میکنند که این تفکر اشتباه است.
به گفته این پژوهشگر، برخی از این مواد متابولیسم بدن را فعال میکند و ممکن است دوره کوتاهی در تنظیم اندام فرد موثر باشد ولی بعد از مدتی اعتیادآور خواهد بود.
بچهها هم شیشهای شدهاند
مصرف شیشه نهتنها در میان زنان و دختران جوان رواج یافته بلکه به اعتقاد دکتر بهرام یگانه، رئیس انجمن مبارزه با آسیبهای رفتاری، مصرف مواد اعتیادآور صنعتی در کودکان کمسن کشور حتی 8 سالهها نیز گزارش شده است.
به گفته یگانه، براساس نتایج پژوهشی علمی در کرج، سن شروع مصرف اعتیادآورها از 10 سال نیز گزارش شده که این موضوع، زنگ خطری قابل تعمیم به کل کشور است.
وی با استناد به پژوهشهای انجام شده اخیر، اعلام میکند: تخمین زده میشود در ایران، حدود 400 هزار مصرفکننده دائمی و تفننی اعتیادآورهای صنعتی بویژه محرکها وجود دارد.
یگانه اذعان میکند: شمار مصرفکنندگان مواد روانگردان به طور اختصاصی، بیش از این است، زیرا اگر آمار تولید شرکتهای دارویی بررسی شود، به این واقعیت میرسیم که در حال حاضر، مواد اولیه روانگردانها و داروهای روانگردان بیش از حجمی که قابل تصور است، در ایران تولید میشود و از آن جمله میتوان داروهای کلونازپام و دیازپام را نام برد.
رئیس انجمن مبارزه با آسیبهای رفتاری در عین حال، مطرح شدن برخی ادعاها و فرافکنیها در کشور مبنی بر این که «اعتیادآورهای صنعتی در ایران به صورت تفننی مصرف میشوند» را کذب میخواند و اظهار میکند: صددرصد مصرفکنندگان اعتیادآورهای صنعتی معتاد میشوند و البته سرعت معتاد شدن افراد با مصرف این مواد، بسیار بالاتر از سرعت ایجاد وابستگی به مواد مخدر است.
چه باید کرد؟
یک کارشناس مبارزه با مواد مخدر در این باره میگوید: مافیای مواد مخدر به طور هوشمندانه عمل میکند و با کاهش قیمت شیشه برای گسترش این ماده مخدر محرکزا برنامهریزی میکند.دیلمیزاده میافزاید: بررسی روند قیمت شیشه طی یک سال گذشته نشان میدهد طی این مدت «شیشه» کاهش چشمگیر قیمت داشته است.
به اعتقاد وی اطلاعرسانی صرف برای کاهش تقاضای شیشه کافی نیست و به حرکت همهجانبهای نیاز است. یکی از راهها، سیستم قضایی است که باید هزینه ورود مواد مخدر محرکزا مثل شیشه را برای قاچاقچیان بالا ببرد. چرا که وقتی هزینه قاچاق یک کالا افزایش یافت، قطعا خود آن کالا گران میشود و در نتیجه تاکتیک مقابله با مافیای ورود موادمخدر کارساز میشود.
خانوادهها باید بدانند اعتیاد به مواد مخدر صنعتی و محرکها هم مانند دیگر انواع اعتیاد درمان دارد، گرچه درمان آن نسبت به موادی مثل هروئین و تریاک طولانیمدت است.
به گفته دیلمیزاده اگر برای بازتوانی معتادان هروئین و تریاک باید برنامه یک ماهه طراحی کرد، قطعا اعتیاد به محرکها به فرصت 3 ماهه نیاز دارد.
منبع : جام جم آنلاین
تنظیم برای تبیان : داوودی
راه حل مشکل لاغری
لاغری یک بیماری مزمن است و مثل هر بیماری مزمن دیگری برای درمان نیاز به زمان دارد.
علل لاغری :
الف) فشارهای درونی، استرس ها و افسردگی
ب) بیماری هایی از قبیل : هیپرتیروئیدیسم (پرکاری تیروئید)، دیابت (بیماری قند خون بالا)، بیماریهای انگلی، بیماریهای گوارشی
ج) اختلال تغذیهای ( دریافت کم کالری و فعالیت زیاد )
د) ژنتیک و ارث
درمان لاغری :
درمان های لاغری به دو دسته دارویی و رژیم درمانی تقسیم می شوند .
1- هرگز در درمان لاغری خود از دارو استفاده نکنید، چرا که دارو غذا نیست و در هر حال دارای عوارضی میباشد (به استثنای داروهای اشتها آور و تقویتی که توسط پزشک تجویز میشود).
2- در درمان لاغری خود هیچگاه عجله نکنید. یادتان باشد که رعایت رژیم غذایی با افزایش تدریجی وزن، علاوه بر اینکه برای فرد لاغر قابل تحمل تر است، عوارضی نیز نداشته و تقریباً غیر قابل بازگشت میباشد ( یعنی وزنی را که فرد با رژیم به اضافه کرده است ، از دست نخواهد داد).
چرا لاغر هستم؟
این اولین سؤالی است که یک فرد لاغر باید از خود بپرسد. مشکلاتی چون پرکاری تیروئید ، اختلالات هورمونی و ناراحتی روحی تأثیر مستقیمی بر غذا خوردن فرد دارند . وجود انگل در روده ها و یا بیماری های عفونی دوره ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط فرد هستند .
با شناسایی علت لاغری، خیلی راحت تر می توان برای حل این مسئله اقدام کرد. دراین صورت راه درمان را می شناسیم و موانع را یکی یکی از سر راه بر می داریم .
مثالی را برای شما بیان می کنیم تا موضوع روشن تر شود. مینا در دانشگاهی خارج از شهر خود تحصیل می کند که مجبور است دور از خانه و تنها باشد. غذای دانشگاه را دوست ندارد و حوصله غذا درست کردن هم ندارد.
اصلاً حوصله غذا خوردن هم ندارد . هر دفعه که به خانه می رود، مادر از لاغر شن روز به روزش شکایت می کند . خودش هم احساس می کند ریزش موهایش خیلی زیاد شده است. تا اینکه یک روز از ضعف و معده درد شدید به پزشک مراجعه می کند. پزشک داروهای مناسب برای درمان التهاب معده را به او می دهد و به متخصص تغذیه ارجاعش می دهد.
مشکل مینا تنهایی و دوری از خانواده است . او به کمک مشاور روانشناس راه مناسبی می یابد تا دوستان جدیدی پیدا کند و مشاور تغذیه نیز یک برنامه غذایی صحیح به او ارائه می دهد . مینا پس از سه ماه سلامتی کامل خود را به دست می آورد.
پس بهتر است اول دلایل لاغری را پیدا کنیم. قدم بعدی ، اجرای برنامه غذایی صحیح برای افزایش وزن است .اگر احساس می کنید که لاغر هستید و نیاز دارید چند کیلو به وزن خود اضافه کنید، راه حل این نیست که فقط غذاهای پر چرب و شیرین مصرف کنید . با چنین راه حلی فقط چربی های ذخیره ای بدنتان را افزایش داده اید.
حال به ترتیب مراحل اصولی افزایش وزن را برایتان بیان می کنیم.
مرحله اول
با انجام فعالیت های ورزشی و نرمش های منظم ، نیاز بدن به انرژی افزایش می یابد و این کار دو فایده دارد:
1- اشتها شما به غذا خوردن بیشتر می شود و احساس کسالت در شما از بین می رود.
2- غذایی که می خورید در بدن شما ، صرف ساخته شدن عضلات می شود نه تجمع چربی های زائد بدن.
کم تحرکی موجب تحلیل عضلات شده و دراین صورت فرد حتی توانایی انجام فعالیت های روزمره مثل بالا و پائین رفتن از پله ها را نیز نخواهد داشت. بنابراین اضافه کردن چربی به این بدن ضعیف هیچ فایده ای نخواهد داشت.
یک فرد مسن و از پا افتاده، عضلات تحلیل رفته ای دارد. اما یک فرد مسن و چاق با فعالیت کم و همان میزان عضله، باید وزنی حدود دو برابر را حمل کند و این وزن اضافی انجام فعالیت ها را برای او مشکل خواهد کرد.
مرحله دوم
افزایش انرژیِ دریافتی است.
یک زن جوان و سالم روزانه به 2000 کیلو کالری و یک مرد جوان و سالم به 2200 کیلو کالری انرژی نیاز دارد . یک برنامه غذایی تأمین کننده 2000 کالری ، به شرح زیر است:
صبحانه ساعت7 صبح : 1 لیوان شیرپرچرب + 60 گرم غلات صبحانه ویتامینه + 2 قاشق چایخوری عسل که به شیر و غلات اضافه شود.
ساعت 10 : یک لقمه نان و پنیر که به اندازه 2 کف دست نان و 30 گرم پنیر (1 قوطی کبریت) و 1 عدد گردو میان وعده مناسبی در بین کار یا زنگ تفریح کلاس خواهد بود .
نهار ساعت 12: زرشک پلو و مرغ که برنج آن 15 قاشق است که با یک قاشق غذا خوری روغن مایع پخته شده ، مرغ به اندازه130 گرم گوشت داشته باشد ( یک ران کامل ) ، به علاوه 1 کاسه ماست پر چرب ( 240 سی سی) ، 2 عدد خیار و یک گوجه فرنگی ریز شده به عنوان سالاد در کنار غذا به همراه یک قاشق مربا خوری سس مایونز و 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون.
عصرانه ساعت 4: چای و یک عدد شیرینی یا 3 تا 4 بیسکویت ترد.
ساعت 6: 1 لیوان آب میوه طبیعی یا یک عدد میوه.
شام ساعت 8 (برای شام دو انتخاب دارید. هر کدام را که دوست دارید بخورید) :
انتخاب اول - یک آش استثنایی که دارای 1 لیوان حبوبات پخته + 30 گرم گوشت + نصف لیوان سبزیجات پخته + نصف لیوان رشته پخته . این غذایی است که شما باید بخورید و می توانید مقادیر آن را به تعداد افراد خانواده چند برابر کنید.
انتخاب دوم- ماکارونی دارای نصف لیوان ماکارونی پخته +60 گرم گوشت چرخ کرده + سالادی استثنایی که دارای 1 لیوان کاهو، خیار و گوجه فرنگی ریز شده و نصف لیوان لوبیا سفید پخته شده است.
قبل از خواب : یک عدد میوه.
یک رژیم غذایی مناسب برای کسی که قصد دارد وزنش را افزایش دهد باید به گونه ای باشد که از همه گروه های غذایی به اندازه مورد نیاز میل کند و سعی نماید در هر وعده ، از همه گروه ها ( نان و غلات ، میوه ها ، سبزی ها ، گوشت و حبوبات ، شیر و لبنیات ) بخورد. مثلاً ناهار فقط نان و یک تکه کباب نخورد، بلکه به همراه آن سبزی یا سالاد و ماست یا دوغ میل کند.
نکاتی که باید رعایت شود....
1. برنامه غذایی یک روزتان را با ذکر ساعت بنویسید و آن را با برنامه غذایی که در بالا داده شده است، تطبیق دهید. چقدر کمتر می خورید؟ فاصله غذاهایتان چقدراست؟ سعی کنید هیچ وعده ای را حذف نکنید . هیچ کاری مهم تراز سلامتی تان نیست، پس خودتان را عادت دهید سر ساعت غذا بخورید.
2. اگر واقعاً نمی توانید زیاد بخورید ، از مواد غذایی کم حجم و پر کالری در فواصل غذاهایتان استفاده کنید. مغزهایی چون فندق ، بادام و گردو خوراکی هایی خوشمزه، مفید و پر کالری هستند. چند عدد بیسکویت کرم دار، یک تکه نان سوخاری و پنیر خامه ای یا یک بستنی میوه ای خامه دار نیز انتخاب های خوبی هستند.
3. اگراستخوان بندی ظریفی دارید، لازم نیست حتماً به وزن ایده آل برسید. خودتان را آزار ندهید، حتی اگر در محدوده سلامتی هم باشید، برای شما خوب است.
تبیان
برای افزایش وزن چه نکاتی لازم است؟
چگونه می توان افزایش وزن پیدا کرد؟ افراد بسیاری هستند که در نمودار وزن، دارای یک وزن متعادل می باشند، اما احساس سلامتی ندارند.
کاهش وزن زیاد، به همان اندازه افزایش وزن بیش از حد، می تواند مشکلاتی را در بدن به وجود آورد. اگر کاهش وزن شما بیش از حد است، در معرض کمبود مواد مغذی می باشید و این خود دلیلی است برای ابتلا به کم خونی ، پوکی استخوان ، بیماری های پوستی، ضعف عضلانی، پریشانی، اضطراب، تنبلی و بالاخره خستگی بیش از حد.
بعضی مواقع ممکن است وزن شما بر اساس جداول استاندارد، مناسب باشد، ولی شما احساس رضایت و آرامش نکنید. برای مثال ممکن است وزن شما 80 کیلوگرم باشد و شما در این وزن کلسترول و فشار خون بالایی داشته باشید. حال اگر 8 کیلوگرم کاهش وزن پیدا کنید و این مشکلات همه از بین بروند، پس می توان گفت که وزن ایده آل برای شما 72 کیلوگرم می باشد، در صورتی که بر اساس جدول، وزن ایده آل شما 63- 67 کیلوگرم است.
از طرف دیگر اگر شما به کاهش وزن خود ادامه دهید(یعنی کمتر از 72 کیلو) و وزن شما به 63 کیلوگرم برسد و در این وزن کم خونی و خستگی بیش از حد داشته باشید، می توان فهمید که این وزن برای شما مناسب نیست، هر چند که جدول این وزن را برای شما مناسب دانسته است.
BMI یا شاخص توده بدنی به چه کار می آید؟
BMI یا شاخص توده بدنی، بر اساس وزن و قد محاسبه می شود. BMI مقدار چربی بدن را اندازه گیری می کند. از طرف دیگر BMI یک روش آسان و بدون هزینه برای تعیین وزن ایده آل می باشد.
برای کودکان و نوجوانان، این روش اندازه گیری بر اساس سن و جنس محاسبه می گردد.
آیا تا به حال با خود فکر کرده اید که چرا BMI برای دخترها و پسرها متفات است یا چرا جنس در اندازه گیری BMI آنقدر اهمیت دارد؟
در پاسخ باید گفت: زیرا محل تجمع چربی و مقدار چربی در بدن دختران و پسران با هم فرق دارد.
اما چرا BMI برای کودکان و نوجوانان برحسب سن و جنس محاسبه می گردد؟ به دو علت:
1- مقدار چربی بدن با افزایش سن تغییر می کند.
2- مقدار چربی بدن در دختران و پسران متفاوت می باشد.
منابع غذایی پروتئین، چربی و کربوهیدرات
همانطور که می دانید، رژیم غذایی مناسب آن است که تنوع و تعادل را در خود جا داده باشد. به همین منظور منابع پروتئین، چربی و کربوهیدرات را بیان می کنیم:
منابع خوب پروتئین شامل: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، آجیل، دانه ها و بنشن هاست.
چربی سالم شامل امگا 3 و امگا 6 می باشد. چربی برای سلامت مو، پوست و عملکرد عصبی بسیار مهم می باشد.
امگا 3 در ماهی، روغن کانولا و گردو وجود دارد. امگا 6 در روغن های گیاهی مانند، روغن سویا، آفتاب گردان و روغن ذرت یافت می شود.
روغن زیتون نیز به عنوان یک روغن سالم که برای سلامت قلب لازم است، مفید می باشد.
کربوهیدرات برای تأمین انرژی بسیار مهم می باشد. کربوهیدرات، سوخت واقعی برای بدن می باشد. شمایی که می خواهید افزایش وزن بیابید، باید بدانید که منبع سوخت بدنتان به مقدار کافی هست یا نه.
کربوهیدرات در غذاهایی چون: میوه جات، سبزیجات و تمامی غلات یافت می شود.
نکات قابل توجه برای افزایش وزن:
به جای آنکه 3 وعده بزرگ غذایی در روز مصرف کنید، بهتر است برای افزایش وزن 6- 5 وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید.
افزایش مصرف تنقلات و غذاهای چرب، یک راه خوب برای افزایش وزن نمی باشد. تنقلات محتوی مقدار زیادی چربی های اشباع شده می باشند. اگر شما می خواهید افزایش وزن پیدا کنید و کالری بیشتری را وارد بدن خود کنید، بهتر است از غذاهایی که مفید برای بدن شما می باشند، استفاده کنید.
پودرهای پروتئینی و نوشیدنی هایی که به عنوان مکمل تغذیه ای می باشند را می توانید بین هر وعده غذا و یا در حین غذاخوردن، مصرف کنید.
بهتر است آجیل و دانه ها را فراموش نکنید و روزانه حداقل یک مشت از آنها را میل کنید. آنها هم دارای چربی امگا 3 و هم دارای فیبر می باشند.
مصرف کردن مولتی ویتامین و مکمل ها برای افرادی که خواهان افزایش وزن می باشند، جزو اساسی می باشد.
افرادی که خواهان افزایش عضله هستند، می توانند با ورزش و رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل های پروتئینی، عضله خود را بزرگ کنند.
ورزش کردن، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. وزنه برداری، به بزرگ شدن عضلات کمک می کند.
توصیه های لازم برای افزایش وزن
1- ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود برسید.
2- تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل(به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.
3- در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.
4- از کره بادام زمینی استفاده کنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده کنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل کنید.
5- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که این خوراک نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشک را به عنوان خوراک مختصر میل کنید.
6- با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیک ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نکنید. بلکه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یا بخارپز یا کبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد کنید.
7- از کره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را برای مزه دار کردن سالاد به کار برید.
8- از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.
9- می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.
10- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.
11- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط کنید. همچنین می توانید از پنیر خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.
12- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
13- شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.
14- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.
15- در هر وعده غذایی،2 یا 3 لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود که عمل جذب به راحتی صورت گیرد.
16- تا جایی که می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود که جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُرکالری داشته باشید.
17- برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید، زیرا آنها فقط دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.
18- شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می باشد.
19- در آخر بازهم ورزش را از یاد نبرید.
رژیم افزایش وزن این نیست که هرچه می خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم.
مریم سجادپور- کارشناس تغذیه
تبیان
اثر شگفت انگیز این لبنیات در لاغری!!
محققان توصیه میکنند، برای کاهش وزن باید این لبنیات خاص را در رژیم غذایی بگنجانید.
بسیاری از افرادی که برای لاغر شدن رژیم غذایی دارند،فرآوردههای لبنی را از فهرست مواد غذایی حذف میکنند. این در حالی است که محققان دریافتند ماست در واقع توانایی بدن را برای سوزاندن چربیهای زائد تقویت کرده و حفظ عضلات در وضعیت مناسب را تسهیل میکند.
افرادی که در رژیم لاغری خود ماست کم چربی را میگنجانند، بیشتر از افرادی که صرفا دریافت کالری خود را کم میکنند،کاهش وزن دارند.همچنین افرادی که ماست میخورند، در مقایسه با افراد دیگر 22 درصد وزن بیشتر، 61 درصد چربی بدن بیشتر و 81 درصد بیشتر چربی شکم بیشتری را در طی 12 هفته کم میکنند.
ماست کم چرب در سوزاندن چربی های اضافی به بدن کمک کند و حفظ عضلات در وضعیت مناسب را تسهیل میکند.
در این تحقیق افراد چاق سالم شرکت داشتند که به دو گروه تقسیم شدند. هر دو گروه از رژیم غذایی کم کالری استفاده کردند که 500 کالری کمتر از میزان معمول دریافت کالری بود. یک گروه تقریبا 1100 میلی گرم کلسیم در روز شامل 3 وعده ماست کم چرب مصرف میکرد و گروه دیگر در حدود 500 میلی گرم کلسیم مصرف میکرد.پس از گذشت 12 هفته، میزان متوسط کاهش وزن در گروهی که ماست کم چرب استفاده میکرد 6 کیلوگرم بود. همچنین افراد این گروه در حفظ حجم عضلات در وضعیت مناسب دو برابر بیش از گروه دیگر موفق بودند.
به نظر می آید کسب کلسیم کافی در رژیم غذایی باعث می شود بدن چربی بیشتری را بسوزاند و مقدار چربی جدیدی را که بدن می سازد،کاهش دهد.به این ترتیب از دست دادن چربی را با حفظ عضلات کم چرب آسان تر می سازد و این یک نکته مهم در حین رژیم گرفتن است؛ چرا که شما قصد دارید چربی را از دست بدهید نه ماهیچه را.بنابراین رژیم غنی از غذاهای لبنی کم چرب مانند ماست کم چرب می تواند با سوزاندن چربی اضافی بدن باعث کاهش وزن شما شود.
__________________
پاتوق سرگرمی ایرانیان
تند بخورید تا لاغر شوید!
دانشمندان در تازهترین تحقیقات خود به این نتیجه رسیدهاند که مصرف گیاهان و غذاهای تند به لاغر شدن کمک میکند.
آنها معتقدند با توجه به اینکه غذاهای تند، مزه ملایمی ندارند، نمیتوان به مقدار زیاد از آنها مصرف کرد و به همین دلیل موجب لاغری میشوند.
از سوی دیگر غذاهای تند سوخت و ساز بدن را نیز بالامی برند و از این راه به کاهش وزن کمک می کنند.
کارشناسان توصیه میکنند در صورتی که به ناراحتی معده یا فشار خون بالا مبتلا هستید و پزشک شما را از مصرف غذاهای تند منع کرده است، از مصرف این نوع غذاها خودداری کنید. ولی اگر این مشکلات را ندارید، می توانید فلفل را برای لاغر شدن امتحان کنید.
غذاهای تند، سوخت و ساز بدن را بالا می برند.
حتی اگر دیگر اعضای خانواده نمی توانند غذاهای تند بخورند یا کودکان شما این مزه را نمیپسندند، فلفل را میهمان میز شام و ناهار خود کنید و بهجای نمک، که مضرات آن بارها به اثبات رسیده است، از مقدار متعادلی فلفل استفاده کنید.
تبیان
هشت راز افراد باریک اندام !
همه ما یک دوست باریک اندام داریم-همان دوستی که هرگز دچار وسوسه سبد نان نمیشود و وقتی میگوید "من یک تکه کوچک برمیدارم"، واقعا همین کار را میکند. واقعا او چطور میتواند؟
تحقیقات نشان میدهد که افراد باریک اندام اصولا مانند باقی افراد به غذا فکر نمیکنند. دکتر دیوی کاتز (David Katz)استادیار بهداشت عمومی در دانشگاه ییل (Yale) میگوید: " افراد باریک با غذا رابطه راحت و بدون مشکلی دارند."
"از طرف دیگر، افرادی که اضافه وزن دارند مدام به غذا فکر میکنند. آنها تمام اوقات به مقدار و تعداد دفعات غذا خوردن خود توجه میکنند و در نتیجه، زمان صرف غذا از مشغولیات دائمی ذهن و مغز آنهاست."
در اینجا، متخصصین کاهش وزن به بررسی ذهن اسرار آمیز افراد "ذاتا" باریک اندام پرداخته و به شما میگویند که آنها چگونه رفتار کرده و شما چگونه میتوانید مانند آنان باشید.
1. آنها سیرشدن را به پر شدن معده ترجیح میدهند
به گفته جیل فلمینگ (Jill Fleming) نویسنده کتاب "لاغرها بشقابشان را پاک نمیکنند"، اگر برای پر شدن معده مقیاس از 1 تا 10 را در نظر بگیریم، باریکها در حدود درجه 6 و 7 دست از خوردن میکشند. اما باقی افراد-از جمله من و شما- تا درجه 8 و 10 هم پیش میروند. شاید دلیل اینکار اشتباه گرفتن حس "پر" بودن با سیر شدن است و ما تصور میکنیم اگر زود دست از خوردن بکشیم، خود را از غذاها محروم ساخته ایم. یا شاید عادت داریم بدون توجه به اینکه نیاز بدنمان چقدر است، هرچه در مقابلمان باشد تمام کنیم.
از لاغرها تقلید کنیم:
هنگام صرف وعده بعدی غذایتان، در میانه غذا خوردن قاشق و چنگال را کنار بگذارید و با استفاده از مقیاس 1 تا 10 پری معده، درجه پری خود را بسنجید. یک بار دیگر هنگامی که حدود 5 لقمه از غذایتان باقی مانده اینکار ا انجام دهید. هدف از این کار افزایش آگاهی شما از میزان سیری در طی صرف غذاست و از طرف دیگر، این مکثها، موجب میشود که احساس سیری فرصتی برای خودنمایی یافته و شما زودتر از قبل سیری را حس کنید.
2. آنها دریافته اند که گرسنگی یک مورد اورژانس نیست
بسیاری از ما که مدام با کیلوهای اضافه درگیریم، گرسنگی را به عنوان شرایطی درنظر میگیریم که باید به سرعت برطرف شود.به گفته دکتر جودیت بک (Judith Beck) " اگر از گرسنگی وحشت داشته باشید، مدام برای پرهیز از آن به خوردن میپردازیم." افراد باریک گرسنگی را تحمل میکنند زیرا میدانند که حمله های گرسنگی همواره می آیند و میروند، پس از اقدام فوری خودداری میکنند.
برای تقلید از آنها یک روز پر مشغله را برای به تاخیر انداختن یکی دو ساعته ناهار انتخاب کنید یا غذای میان وعده بعد از ظهر را حذف کنید. خواهید دید که هنوز هم میتوانید به خوبی از عهده کارهایتان برآیید. پس در دفعات بعدی که ناله گرسنگی معده را شنیدید، در راه افتادن به سوی یخچال خودداری خواهید کرد.
3. آنها از غذا برای تسکین غصه های خود استفاده نمیکنند
مساله این نیست که زنان باریک اندام نسبت به خوردن احساسی ایمن هستند، اما آنها میتوانند این حالت را تشخیص داده و از خوردن دست بکشند.
چه کنیم که مانند آنها باشیم؟ افزودن لغت "ایست" به مجموعه لغات روزمره بسیار مفید است. این کلمه با فرمانهایی چون "از خوردن باقی بیسکوییتها دست بکش" متفاوت است، ما باید بیاموزیم که در زمانهایی چون گرسنگی، خشم، تنهایی یا خستگی که چهار دلیل اصلی خوردن احساسی هستند، به خود آمده و فرمان "ایست" را صادر کنیم.
اگر واقعا گرسنه هستید، یک میان وعده متعادل مانند یک مشت آجیل خام انتخاب کنید که بتواند شما را تا وعده بعدی غذا نگهدارد. اما اگر خشمگین، تنها یا خسته هستید، برای تسکین احساسات خود به دنبال یک راه حل جایگزین و بدون کالری باشید.
خشم خود را با پیاده روی یا تنها با بالا و پایین پریدن کنترل کنید زیرا بالا رفتن ضربان قلب میتواند از میزان عصبانیت شما بکاهد. تنها هستید؟ به یک دوست تلفن کنید، به اقوام و دوستان یک ای-میل بفرستید یا برای قدم زدن به پارک یا فروشگاه بروید.حتی اگر با یک چهره آشنا برخورد نکنید هم، بودن در کنار دیگران شما را بیشتر به اجتماع مرتبط میکند. اگر هم خسته هستید، به خاطر خدا کمی خوابید!
4. آنها میوه بیشتری میخورند
بر اساس تحقیقی از جامعه متخصصین تغذیه آمریکا، افراد لاغر در طول روز به طور متوسط یک وعده میوه بیشتر از اشخاص چاق مصرف کرده و بیشتر از آنکه به مصرف مواد چرب تمایل داشته باشند، به مواد فیبری علاقمندند.
تقلید از باریک اندامها:
میوه را به غذاهای خود وارد کنید. ببینید در رژیم روزانه شما چه امکاناتی برای افزودن میوه وجود دارد. هدف شما باید افزودن دو یا سه وعده میوه به غذای روزانه باشد. میتوانید میوه را در ماست ریخته، برشهای میوه را به ساندویچ خود افزوده یا برای دسر از سیب پخته استفاده کنید. همواره یک ظرف میوه روی میز داشته باشید تا هنگام گرسنگی اولین ماده دم دستتان میوه باشد.
5. آنها بنده عادتند
هر متخصص تغذیه به شما خواهد گفت که داشتن رژیم غذایی متنوع بسیار مفید است-اما تنوع بیش از حد میتواند نتیجه معکوس ببار آورد. تحقیقات نشان داده اند که مزه ها و بافتهای بیش از حد متنوع افراد را به پرخوری تشویق میکنند. به گفته دکتر بک " افراد باریک اندام دارای چیزی هستند که من آنرا "عادت غذایی" مینامم. اکثر غذاهای این افراد از مواد اولیه ای که با دقت انتخاب شده اند تشکیل میشوند. این غذاها از موارد تنوع بخش و غافلگیر کننده اندکی برخوردارند و در کل، رژیم غذایی آنها قابل پیش بینی است."
برای در پیش گرفتن این روش باید در مورد وعده های اصلی غذایتان تا حد امکان برنامه ریزی شده و ثابت باشد –برای مثال صبحانه شامل برشتوک و شیر، سالاد برای ناهار و الی آخر. افزودن مرغ آب پز یا کبابی به سالاد در یک روز و ماهی تن در روز دیگر اشکالی ندارد، مهم این است که دنبال کردن یک برنامه غذایی تقریبا از پیش تعیین شده، امکان افراط را از شما سلب میکند.
6. آنها دارای ژن اراده و خویشتن داری هستند
محققین در دانشگاه تافتز (Tufts) متوجه شده اند که بزرگترین عمل تعیین کننده افزایش وزن زنان در سنین 50 و 60 میزان رفتارهای بیقیدانه یا به عبارت دیگر نامحدود آنهاست. زنانی که رفتارهای بی قید کمتری دارند و در مقابل از حس خودداری متعادلی برخوردارند، از کمترین میزان اضافه وزن برخوردارند. بی قیدی بیشتر و در نتیجه خودداری کمتر، به افزایش وزن تا 15 کیلو در سنین بالاتر منجر میشود.
برای تقلید از این خصیصه، برای زمانهایی که میزان خودداریتان در کمترین میزان آن است-مانند مهمانیها و حضور در گروه بزرگی از دوستان، آماده شوید. اگر در مهمانی هستید، با خود قرار بگذارید که از هر چهار پیش غذایی که به شما تعارف میشود، یکی را بردارید. اگر برای شام بیرون رفته اید، برای غذای اصلی، یک پیش غذا سفارش دهید و دسر خود را با یکی از دوستان شریک شوید. اگر عصبی هستید- یک موقعیت دیگر از خودداری اندک- حتما مقداری خوراکی سالم مانند میوه یا سبزیجات خرد شده ای چون هویج و کرفس در اختیار داشته باشید.
7. آنها اهل حرکت هستند
لاغر اندامها، به طور متوسط هر روز دو و نیم ساعت بیش از افراد دیگر سرپا هستند- که برای سوزاندن 15 کیلو در سال کافی است.
اگر قصد دارید بر میزان تحرک خود بیافزایید، قبل از هرچیز باید صادقانه مقدار حرکت خود را ارزیابی کنید. بسیاری از افراد در برآورد مقدار تحرک خود غلو میکنند. اکثر مردم 16 تا 20 ساعت از روز خود را در حالت نشسته میگذرانند. اگر یک گام شمار pedometer در اختیار داشته دارید، در یک روز عادی آنرا به کار ببرید و ببینید تا چه حد به تعداد توصیه شده- 10 هزار قدم – نزدیک شده اید. روز شما باید شامل 30 دقیقه تمرین ورزشی با برنامه و مجموعه ای از عادات مفید مانند استفاده از پله به جای آسانسور یا تمیز کردن منزل با سرعت و انرژی بیشتر باشد..
8. آنها خوب میخوابند
افراد باریک در مقایسه با افراد دارای اضافه وزن، هفته ای 2 ساعت بیشتر میخوابند. بنا به نظر محققین، کمبود استراحت با چشمان بسته، با کاهش هورمونهای کنترل کننده اشتها مانند لپتین (leptin) و افزایش هورمونهای بالا برنده اشتها مانند گرلین (ghrelin) ارتباط مشتقیم دارد.
از این روش تقلید کنیم: 2 ساعت خواب بیشتر در هفه به معنای 17 دقیقه خواب بیشتر در روز است که حتی برای افرادی که برنامه کاری بسیار فشرده ای دارند هم قابل اجراست. از این مقدار افزایش به زمان خواب شروع کنید تا بتوانید برنامه خود را طوری تنظیم نمایید که هر شب 8 ساعت بخوابید.
توصیه مهم:
صبحانه بخورید! 78% از رژیم گیرندگان موفق هر روز خود را با صبحانه آغاز میکنند
